1.- Sistema de autocargas
Es el sistema
más básico del trabajo de fuerza, siendo al mismo tiempo el más asequible
pues, al no precisar la ayuda del compañero ni muchas veces del material,
la ejecución depende exclusivamente de uno mismo.
Situaciones de
trabajo posibles:
·
Ejercicio gimnástico individual sin material
·
Ejercicio gimnástico individual con material
·
Circuito natural: combinación de los ejercicios anteriores en un circuito
en un entorno natural.
·
Multisaltos: trabajo de autocarga centrada en la fuerza del tren inferior:
è sin obstáculos horizontal / vertical
è con diferentes obstáculos
Pese a que la
carga o peso en el sistema de autocargas no puede modificarse externamente,
existen diversas fórmulas para aumentar ó disminuir la intensidad:
a.- Variar
la situación de palancas “jugando” con la participación de la acción de la
gravedad.
·
fuerza resistencia: entre 12 y 30 repeticiones
·
fuerza máxima: entre 1 y 3 repeticiones
·
fuerza velocidad: entre 5 y 10 repeticiones a máxima velocidad
c.- Aumentar ó disminuir la velocidad
de ejecución en el acondicionamiento físico escolar no se planteará apenas
la máxima fuerza, es decir, los ritmos de trabajo serán siempre médicos y
rápidos, nunca lentos.
2.- Sistemas de sobrecargas
Consiste en añadir
al peso corporal y a la acción de la gravedad una carga extra. La mayoría del material básico de las clases
de Educación Física pueden ayudar a incrementar la intensidad del trabajo
respondiendo a esta categoría dentro de la cual podríamos incluir:
o pequeñas cargas
·
Multilanzamientos con balón medicinal
·
Multisaltos
·
Picas (tracciones, transportes, saltos...)
·
Cuerda (tracciones, transportes...)
·
Bancos suecos (transporte, levantamientos, trepas...)
·
Chalecos lastrados (saltos, trespas...)
·
Neumáticos (arrastrar, tracciones...)
·
Colchonetas (transportes, levantamientos, tracciones, trepas...)
o compañeros
·
Acondicionamiento físico por parejas general
·
Transportes por parejas
o grandes cargas
·
Contrarresistencias
Fuerza y flexibilidad
son dos cualidades incompatibles y a la vez complementarias; para una óptima
asimilación del trabajo de fuerza es fundamental acabar siempre el entrenamiento
con ejercicios de estiramientos y soltura que quiten al músculo parte de la
tensión propia del trabajo realizado.
Tres son los contenidos de E.F. que permiten un mayor seguimiento de la fuerza:
·
la gimnasia: equilibrios, volteos...
·
las habilidades y destrezas básicas: salto, desplazamiento (raptar, trepar...),
giro, lanzamientos, recepciones...
·
el juego (transportes, juegos de cooperación...)
La
evaluación de la fuerza:
Para
evaluar la Fuerza de un sujeto se pueden realizar 2 tipos de mediciones:
·
medición indirecta: evaluación de la fuerza a partir de la relación entre
la tensión y el resultado que provoca.
Principios
generales para el desarrollo de la fuerza:
Entre
los criterios más importantes para el acondicionamiento muscular en el ámbito
escolar cabe destacar los siguientes:
·
para mejorar la fuerza se necesita un trabajo continuado (continuidad)
que presente al organismo resistencias paulatinamente superiores. Un esfuerzo
repetido pero oponiéndose a una misma resistencia acaba no provocando una
mejora de la fuerza (principio de sobrecarga).
·
la resistencia podrá modificarse aumentando el número de repeticiones
(fuerza resistencia), aumentando la intensidad (fuerza máxima) ó incrementando
la velocidad de ejecución (fuerza velocidad).
·
elegir correctamente los ejercicios que formarán parte del entrenamiento,
asegurándose que el trabajo se localiza correctamente y que se consigue los
objetivos deseados.
·
un buen trabajo de fuerza general atiende prioritariamente al principio
de multilateralidad. Su interés es
el desarrollo armónico y equilibrado de todo el cuerpo, atendiendo por igual
los dos lados y todas las regiones corporales.
Un trabajo desequilibrado arrastrará al final a un mejor rendimiento
y principalmente a problemas de funcionamiento del aparato locomotor (desviaciones,
sobrecargas, lesiones,...). Este principio será especialmente importante en
las primeras etapas de formación, en donde la fuerza se trabajará siempre
desde una perspectiva general, con planteamientos globales y dinámicos basados
en situaciones naturales.
·
el trabajo de fuerza debe ser ameno y variado. Para un seguimiento estricto de la carga de
trabajo puede interesar realizar por ejemplo 10 repeticiones de un mismo ejercicio;
para un trabajo en edad escolar se prefiere, sin ninguna duda, la variedad
de cinco ejercicios diferentes.
·
una hipertrofia muscular no interesa para nada; el trabajo de la fuerza
tendrá como referencia la fuerza resistencia y la fuerza velocidad. Se trabajará siempre con referencia a la coordinación,
sin utilizar movimientos lentos.
·
el esquema monótono, repetitivo, estático y doloroso del trabajo de fuerza
en los gimnasios de pesas se sustituye en la escuela por un trabajo divertido,
variado y dinámico, no sacrificado, encuentra un aliado excepcional en el
juego.
Pensando en una
aplicación didáctica de todos estos criterios, pasamos a exponer el siguiente
CUADRO RESUMEN del trabajo de la fuerza en niños de 6 a 13 años:
|
EDAD |
CARACTERÍSTICAS |
OBJETIVOS |
EJERCICIOS |
INTENSIDAD |
VOLUMEN |
ELEMENTOS DE
SOBRECARGA |
|
6 - 9 años |
Fuerza resistencia |
Desarrollo funcional
de los grandes grupos musculares |
Naturales |
Estímulos cortos,
alternados con pausas manejadas de forma irregular para no dar sensación
de trabajo metódico |
gran número de
repeticiones |
Propio cuerpo Cuerpo de los
demás Elementos livianos Elementos más
pesados |
|
10 - 12 |
Fuerza resistencia |
|
|
|
|
|
|
años |
Fuerza rápida |
Capacidad de
respuesta |
Ejercicios localizados |
Alta intensidad
y corta duración |
Poco volumen |
|
|
|
Fuerza resistencia |
|
|
|
|
|
|
|
Fuerza rápida |
|
|
|
|
|
|
13 años |
Fuerza especial |
Fuerza específica
requerida por la modalidad deportiva |
Ejercicios de
asimilación técnica |
En función del
tipo de modalidad |
en función del
tipo de modalidad |
|