Sistemas de entrenamiento de la fuerza genérica:

 

1.-       Sistema de autocargas

 

Es el sistema más básico del trabajo de fuerza, siendo al mismo tiempo el más asequible pues, al no precisar la ayuda del compañero ni muchas veces del material, la ejecución depende exclusivamente de uno mismo.

 

Situaciones de trabajo posibles:

 

·      Ejercicio gimnástico individual sin material

·      Ejercicio gimnástico individual con material

·      Circuito natural: combinación de los ejercicios anteriores en un circuito en un entorno natural.

·      Multisaltos: trabajo de autocarga centrada en la fuerza del tren inferior:

            è            sin obstáculos horizontal / vertical

            è            con diferentes obstáculos

 

Pese a que la carga o peso en el sistema de autocargas no puede modificarse externamente, existen diversas fórmulas para aumentar ó disminuir la intensidad:

 

a.-        Variar la situación de palancas “jugando” con la participación de la acción de la gravedad. Únicamente la modificación del apoyo va a hacer diferente la carga que la zona de trabajo va a recibir.La acción de la gravedad puede hacer dos ejercicios con la misma posición corporal y con el mismo recorrido, tengan una gran diferencia:

 
b.-            Aumentar ó disminuir el número de repeticiones:

 

·      fuerza resistencia: entre 12 y 30 repeticiones

·      fuerza máxima: entre 1 y 3 repeticiones

·      fuerza velocidad: entre 5 y 10 repeticiones a máxima velocidad

 

c.-  Aumentar ó disminuir la velocidad de ejecución en el acondicionamiento físico escolar no se planteará apenas la máxima fuerza, es decir, los ritmos de trabajo serán siempre médicos y rápidos, nunca lentos.

2.-            Sistemas de sobrecargas

 

Consiste en añadir al peso corporal y a la acción de la gravedad una carga extra.  La mayoría del material básico de las clases de Educación Física pueden ayudar a incrementar la intensidad del trabajo respondiendo a esta categoría dentro de la cual podríamos incluir:


 

o            pequeñas cargas

 

·      Multilanzamientos con balón medicinal

·      Multisaltos

·      Picas (tracciones, transportes, saltos...)

·      Cuerda (tracciones, transportes...)

·      Bancos suecos (transporte, levantamientos, trepas...)

·      Chalecos lastrados (saltos, trespas...)

·      Neumáticos (arrastrar, tracciones...)

·      Colchonetas (transportes, levantamientos, tracciones, trepas...)

 

o            compañeros

 

·      Acondicionamiento físico por parejas general

·      Transportes por parejas

 

o            grandes cargas

 

·      Contrarresistencias

 

 La flexibilidad y el entrenamiento de la fuerza:

Fuerza y flexibilidad son dos cualidades incompatibles y a la vez complementarias; para una óptima asimilación del trabajo de fuerza es fundamental acabar siempre el entrenamiento con ejercicios de estiramientos y soltura que quiten al músculo parte de la tensión propia del trabajo realizado.

 La fuerza como contenido de la E.F.


Tres son los contenidos de E.F. que permiten un mayor seguimiento de la fuerza:
 

·      la gimnasia: equilibrios, volteos...

·      las habilidades y destrezas básicas: salto, desplazamiento (raptar, trepar...), giro, lanzamientos, recepciones...

·      el juego (transportes, juegos de cooperación...)

 

La evaluación de la fuerza: 


Para evaluar la Fuerza de un sujeto se pueden realizar 2 tipos de mediciones:

 ·      medición directa: obtención directa de la tensión ejercida por el músculo (por ejemplo con los dinamómetros). 

·      medición indirecta: evaluación de la fuerza a partir de la relación entre la tensión y el resultado que provoca.    

 

Principios generales para el desarrollo de la fuerza:

Entre los criterios más importantes para el acondicionamiento muscular en el ámbito escolar cabe destacar los siguientes:

 

·      para mejorar la fuerza se necesita un trabajo continuado (continuidad) que presente al organismo resistencias paulatinamente superiores. Un esfuerzo repetido pero oponiéndose a una misma resistencia acaba no provocando una mejora de la fuerza (principio de sobrecarga). 

·      la resistencia podrá modificarse aumentando el número de repeticiones (fuerza resistencia), aumentando la intensidad (fuerza máxima) ó incrementando la velocidad de ejecución (fuerza velocidad). 

·      elegir correctamente los ejercicios que formarán parte del entrenamiento, asegurándose que el trabajo se localiza correctamente y que se consigue los objetivos deseados. 

·      un buen trabajo de fuerza general atiende prioritariamente al principio de multilateralidad.  Su interés es el desarrollo armónico y equilibrado de todo el cuerpo, atendiendo por igual los dos lados y todas las regiones corporales.  Un trabajo desequilibrado arrastrará al final a un mejor rendimiento y principalmente a problemas de funcionamiento del aparato locomotor (desviaciones, sobrecargas, lesiones,...). Este principio será especialmente importante en las primeras etapas de formación, en donde la fuerza se trabajará siempre desde una perspectiva general, con planteamientos globales y dinámicos basados en situaciones naturales. 

·      el trabajo de fuerza debe ser ameno y variado.  Para un seguimiento estricto de la carga de trabajo puede interesar realizar por ejemplo 10 repeticiones de un mismo ejercicio; para un trabajo en edad escolar se prefiere, sin ninguna duda, la variedad de cinco ejercicios diferentes. 

·      una hipertrofia muscular no interesa para nada; el trabajo de la fuerza tendrá como referencia la fuerza resistencia y la fuerza velocidad.  Se trabajará siempre con referencia a la coordinación, sin utilizar movimientos lentos. 

·      el esquema monótono, repetitivo, estático y doloroso del trabajo de fuerza en los gimnasios de pesas se sustituye en la escuela por un trabajo divertido, variado y dinámico, no sacrificado, encuentra un aliado excepcional en el juego.

 

Pensando en una aplicación didáctica de todos estos criterios, pasamos a exponer el siguiente CUADRO RESUMEN del trabajo de la fuerza en niños de 6 a 13 años:

 

 

EDAD

CARACTERÍSTICAS

OBJETIVOS

EJERCICIOS

INTENSIDAD

VOLUMEN

ELEMENTOS DE SOBRECARGA

 

 

 

6 - 9

 

años

 

 

 

Fuerza resistencia

 

 

Desarrollo funcional de los grandes grupos musculares

 

 

 

Naturales

 

Estímulos cortos, alternados con pausas manejadas de forma irregular para no dar sensación de trabajo metódico

 

 

 

gran número de repeticiones

 

Propio cuerpo

Cuerpo de los demás

Elementos livianos

Elementos más pesados

10  - 12

Fuerza resistencia

 

 

 

 

 

años

Fuerza rápida

Capacidad de respuesta

Ejercicios localizados

Alta intensidad y corta duración

Poco volumen

 

 

Fuerza resistencia

 

 

 

 

 

 

Fuerza rápida

 

 

 

 

 

 

 

13 años

 

 

Fuerza especial

 

Fuerza específica requerida por la modalidad deportiva

 

 

 

Ejercicios de asimilación técnica

 

 

En función del tipo de modalidad

 

 

en función del tipo de modalidad

 


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