Técnica del trabajo de la flexibilidad:
Método dinámico: se basa en el ejercicio gimnástico tradicional y se caracteriza porque
continuamente hay movimiento significativo (desplazamiento), no hay fases
estáticas.
Método no dinámico: se caracteriza porque en gran parte de la duración del trabajo, no existe
movimiento aparente. El sujeto busca
en una posición determinada un grado de tensión que deberá mantener durante
unos segundos.
Ambos métodos
presentan ventajas y desventajas que se resumen en el siguiente cuadro:
|
|
VENTAJAS |
DESVENTAJAS |
|
MÉTODO DINÁMICO |
* FÁCIL DE TRABAJAR * COMPROMETE LA COORDI- NACIÓN NEUROMUSCULAR |
* MENOR EFECTIVIDAD * MAL UTILIZADO (REBOTES) PUEDE ARRASTRAR LESIONES (MUSCULARES PRINCIPAL - MENTE) |
|
MÉTODO NO DINÁMICO |
* MÁS EFECTIVO * MÁXIMA LOCALIZACIÓN DEL TRABAJO |
* ABURRIDO. NO MOTIVANTE * NO APORTA RIQUEZA EN COORDINACIÓN * EXIGE UNA ALTA CONCENTRA- CIÓN Y DOMINIO CORPORAL |
Pautas metodológicas para realizar los estiramientos:
Es
fácil aprender los ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos correctamente.
La manera adecuada es con una tensión relajada y mantenida, poniendo
atención en los musculosa que se están estirando.
La forma incorrecta (desgraciadamente habitual en muchas personas)
es saltando o estirando un músculo hasta sentir dolor, pudiendo causar más
lesiones que mejora si los estiramientos se hacen de modo correcto y regular,
se notará que cada movimiento es más fácil que el anterior.
La relajación de músculos o grupos de músculos tensos requiere tiempo,
pero esto carece de importancia cuando uno siente cómo mejora su estado.
El estiramiento fácil: cuando se empieza
a estirar un músculo, hay que sostener este primer esfuerzo entre 10 y 30
segundos. Nunca estiraremos bruscamente,
relajándonos mientas sostenemos dicha tensión. Se debe sentir cómo disminuye la tensión aunque
aguantaremos la misma pauta. Si no
es así, disminuiremos un poco hasta lograr un grado de tensión agradable.
Este primer esfuerzo reduce la tirantez muscular y prepara los tejidos
para el segundo ejercicio: el estiramiento evolucionado.
El estiramiento evolucionado: tras el primer
ejercicio aumentaremos la tensión paulatinamente, aunque sin brusquedad.
El incremento será de dos o tres centímetros, hasta que otra vez sintamos
una tensión suave; mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos.
La tensión, otra vez, deberá disminuir. Si no es así, nos relajaremos
un poco. Este segundo paso tonifica
los músculos y aumenta su flexibilidad.
Respiración: la respiración debe ser lenta,
rítmica y controlada. Si se está doblando
hacia adelante para estirar un músculo, se espirará mientras se hace este
movimiento y después, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar, la respiración mientras
se mantiene la tensión del músculo. Si
esta posición impide respirar con naturalidad es que se está relajado. Entonces, disminuiremos la tensión un poco,
hasta que se pueda respirar con naturalidad.
Tiempo: al principio
se cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento. Esto asegura que el estiramiento apropiado
se mantiene durante el tiempo necesario. En poco tiempo se conseguirá calcular
el tiempo oportuno sin necesidad de contar.
El reflejo de estiramiento: los músculos
están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de estiramiento. Cada vez que se produce un estiramiento excesivo
de las fibras musculares (por un movimiento brusco o forzado) aparece un reflejo
nervioso que hace que los músculos se contraigan para evitar una lesión.
Por ello, si forzamos demasiado al realizar estos ejercicios de estiramiento,
el efecto es el contrario al que pretendíamos (algo similar ocurre cuando
tocamos accidentalmente un objeto que está caliente: antes de tener tiempo
para pensar en ello, nuestro cuerpo se alejará rápidamente del calor).
Si mantenemos
una tensión más tiempo del necesario o rebotamos bruscamente se tensan los
músculos, activando el reflejo de estiramiento. Estos métodos causan dolor
y lesiones físicas a causa de los desgarros microscópicos que producen en
las fibras musculares. Los desgarros
y cicatrices en los tejidos ocasionan una pérdida gradual de elasticidad,
reduciendo los músculos.
Muchos de nosotros
estamos condicionados por la idea que se nos inculcó en la adolescencia de
que “no hay beneficio sin dolor”. Asociamos el dolor con la mejora de nuestra condición física pero
nos engañamos. Los ejercicios de estiramiento
cuando se hacen correctamente no son dolorosas. Debemos aprender cómo se expresa nuestro cuerpo, pues el dolor es
un signo de que hacemos algo mal.