LESIONES

 

12/03/00

Página sin terminar de construir

 

Si ya hace un tiempo que entrenas con pesos, seguramente que habrás sufrido algún tipo de lesión, sobre todo en el hombro o en la zona lumbar.

Si eres aspirante a culturista y acabas de empezar a entrenarte con más peso e intensidad y todavía no has sufrido, prepárate, porque es algo inevitable.

Por desgracia la misma pasión que te hace entrenar con mucho peso y gran intensidad, es la misma que te hace cometer errores. El sobreentrenamiento es un problema frecuente para los culturistas, a igual que no hacer caso al dolor. Cuando esto ocurre, las lesiones no tardan en aparecer. El cuerpo tiene un limite.

 

LESIONES CRONICAS Y LESIONES AGUDAS

Existen dos tipos de lesiones: las crónicas y las agudas. Las crónicas son las que se producen por el uso y el abuso de una articulación o un músculo.

Son producto del uso. Un culturista que machaque una articulación, realizando el mismo ejercicio durante varios años, puede causar una lesión tan dolorosa que obligue a moderar el entrenamiento o abandonarlo definitivamente.

Una sobrecarga continuada puede causar varios tipos de bursitis, tendinitis y lesiones. No solo los atletas las sufren, también las personas que desarrollan algún tipo de trabajo sedentario.

La Tendinitis es la inflamación de un tendón. Los tendones son gruesas cuerdas fibrosas por las que los músculos se insertan en los huesos. Su función es transmitir la fuerza generada por la contracción muscular para el movimiento de los huesos.

La Bursitis es la inflamación o irritación de una "bursa", que son pequeñas bolsas con líquido sinovial, situadas entre el hueso y otras estructuras móviles como los músculos, la piel o los tendones y facilitan un desplazamiento suave de estas estructuras. Tanto los tendones como las bolsas se sitúan próximos a las articulaciones, por lo tanto, la inflamación de estas estructuras es percibida por quien la sufre como dolor articular.

Las lesiones agudas, por el contrario, son repentinas y graves. Tropezarse y romperse una pierna, es una lesión aguda, también lo son los desgarros musculares súbitos.

El problema surge en una sola serie, aunque lo mas seguro es que sea por no hacer caso de un dolor en una determinada articulación o músculo, y continuar entrenándose hasta que el tendón o músculo alcanza su limite y lo rebasa.

Los culturistas son proclives a las lesiones tanto crónicas como agudas, debido a la naturaleza repetitiva del entrenamiento con pesos y al esfuerzo que realizan en el gimnasio. Otro problema es la ejecución frecuente de determinados ejercicios como el press de banca con agarre ancho, remo al cuello, arrancadas de potencia, press tras nuca, press francés, las dominadas con agarre extra ancho, fondos con agarre ancho, pulover pesado, elevaciones laterales con giro excesivo.

Rebotar al hacer sentadillas con mucho peso, hacer sentadillas sissy o sentadillas hack pesadas con los pies en la parte inferior de la plataforma, puede suponer demasiada carga en las rodillas.

Redondear la espalda en los pesos muertos, o en el remo inclinado, carga demasiado la espalda baja y las caderas.

En general si pones demasiado peso y te pasas al hacer trampas, estás condenado a una lesión.

También puedes pillarte la mano al dejar la barra o la mancuerna en el soporte. Puedes tropezar y romperte una pierna, o caerte una pesa en el pié.

Sin duda la zona que más lesiones sufre es la articulación esférica del hombro, que es muy vulnerable al estrés y la degradación si se realizan ejercicios inadecuados o se utiliza demasiado peso en determinados movimientos.

El problema es el pinzamiento que se produce cuando los nervios, los tendones, los músculos, los ligamentos o las bolsas quedan aprisionados en el punto de contracción de una repetición.

Seria demasiado extenso tratar todo lo que deberías saber sobre las lesiones, sobre todo las del hombro, en esta página.

Además, puede que sea demasiado tarde, ya sufres una lesión de hombro, muñeca, codo, rodilla, o algún tendón. He aquí unos consejos.

 

TRATAMIENTO

 

Tiedye.gif (77449 bytes)  HIELO
Para la tendinitis, bursitis y codo del tenista agudo, coloca hielo en la zona afectada e intenta realizar un estiramiento suave.

El hielo reduce la inflamación y evita las adherencias. Envuelve una bolsa de hielo en una toalla y aplícatelo sobre la zona dañada.

Cuando empieces a mejorar, alterna con paños calientes, mejora la circulación y alivia los músculos rígidos y doloridos.

 

 

Tiedye.gif (77449 bytes)  CALENTAMIENTO
Calienta bien antes de levantar peso con la zona dañada. Haz unas series con muy poco peso y muchas, muchas, repeticiones. Dedica un par de minutos a estirar el músculo.

Que no te dé vergüenza calentar con mancuernas de un kilo, o con la barra vacía, sin peso. A mí me ha dado excelentes resultados realizar a diario ejercicios con solo un palo.

 

 

Tiedye.gif (77449 bytes)  ESTIRAMIENTOS
Dedica unos 10 minutos a estirar los músculos con suavidad, antes y después del entrenamiento, entreteniéndote un poco más en la zona lesionada.

Si te duelen los hombros debes invertir la mayor parte del tiempo en ellos. Empieza con suavidad, sin rebotes ni movimientos bruscos. No fuerces el estiramiento hasta haber calentado bien.

 

 

Tiedye.gif (77449 bytes)  LINIMENTOS
Si sientes un ligero dolor en la rodilla, muñeca o codo, aplícate un linimento antes del entrenamiento. También puedes utilizarlo antes de ir a la cama. Estas pomadas calientan la zona lesionada. Una vez caliente y estirada la zona, colócate una protección para reforzar la articulación y reducir la tensión.

Para la espalda baja te recomiendo que te apliques la pomada y te coloques una faja de neopreno. Eso mantiene el calor y da un pequeño refuerzo. Ajusta después el cinturón de entrenamiento sobre la faja de neopreno para tener una protección adicional.

 

 

Tiedye.gif (77449 bytes)  ACUDIR AL MEDICO
Si sufres una lesión consulta a un médico deportivo o a un fisioterapeuta inmediatamente. Mientras más tardes más empeorará la lesión. Existen multitud de tratamientos: ultrasonidos, masajes, estiramientos, acupresión, hidroterapia, estimulación eléctrica, etc. El médico determinará cual es el más apropiado.

Cuando hay problemas, lo mejor es consultar a un profesional.

 

 

Tiedye.gif (77449 bytes)  ANALISIS DE SANGRE
Si sientes dolor en las articulaciones o te despiertas por la mañana con las manos rígidas, molestias en los codos, y dolor en manos y muñecas que no desaparecen, hay que realizar un análisis de sangre para detectar posibles problemas reumatoides. También debería revisarse la velocidad de sedimentación.
 

 

Tiedye.gif (77449 bytes)  DESCANSO
Si la lesión es lo bastante grave, tomate una semana o dos de descanso para que el cuerpo inicie el proceso de recuperación. Es mejor perder un par de semanas de entrenamiento, que arriesgarse a empeorar una lesión.

Si puedes seguir entrenando, experimenta y busca si hay algún ejercicio que puedes hacer sin aumentar el dolor en la zona lesionada.

Es posible que no puedas hacer un press tras nuca, pero sí unas elevaciones laterales.

A veces los problemas de hombros son el resultado de un desequilibrio muscular. Los deltoides frontales ganan fuerza con el press de banca, el inclinado, los fondos y el press de hombros, que los deltoides laterales y los posteriores se convierten en vulnerables.

Lo mismo sucede con los femorales y la espalda baja.

Si desarrollas en exceso una parte, puede que estés, preparando el terreno para una lesión en la zona que no trabajas.

 

 

Tiedye.gif (77449 bytes)  CONGESTIONAR LOS MUSCULOS OPUESTOS
Intenta trabajar las partes opuestas o antagonistas antes de entrenar un músculo.

Por ejemplo: si tienes previsto hacer pecho, no solo has de hacer un par de series de calentamiento de press de banca antes de empezar a mover peso de verdad, sino que debes hacer lo mismo con un par de series de jalón para los dorsales.

Aplica este mismo principio a todos los músculos que desees trabajar.

Las series de calentamiento de los músculos antagonistas no deben de ser pesadas. Solo se pretende calentar la zona, lubricar las articulaciones y hacer fluir la sangre.

 

 

Tiedye.gif (77449 bytes)  AMINOACIDOS
Cuando sufres una lesión de cualquier tipo, el cuerpo necesita más proteínas y nutrientes para iniciar el proceso de recuperación. De este modo aumenta de un 25% a un 50% tu consumo de proteínas.

Unas cápsulas de aminoácidos y unos comprimidos de hígado desecado, es una buena forma de mantener un aporte de proteínas a la zona afectada.

Aumenta también el consumo de vitaminas, calcio, magnesio, manganeso y antioxidantes.

 

 

Tiedye.gif (77449 bytes)  CARTILAGO DE TIBURON
El cartílago de tiburón es muy útil para mitigar los problemas artríticos, la artritis reumatoide, y la tendinitis. Reduce el dolor, la hinchazón, la inflamación, y estimula la acción de los glóbulos blancos, lo que ayuda al organismo a combatir las infecciones y reducir el tiempo de recuperación.
 

 

Tiedye.gif (77449 bytes)  IBUPROFENO O ASPIRINA
Toma ibuprofeno o aspirina, lo que toleres mejor, antes y después de los entrenamientos y antes de acostarte por la noche. Con sus efectos antiinflamatorios, no solo te reducirá la inflamación, además reducirá el dolor.

El médico te dirá cual es la dosis adecuada para ti. Esta puede ser de hasta seis comprimidos al día.

Sin embargo el consumo a largo plazo de la aspirina, puede irritar el estomago y causar hemorragias rectales. Esto no sucede con el ibuprofeno.

 

 

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última actualizacion 12/03/00

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