RUTINAS   DE  ENTRENAMIENTOEl guardian de las rutinas

 

punguay.gif (1664 bytes) Principiante

sapphi.gif (10514 bytes)  Intermedio

craneo de novato MACHAKA

 

 

 

punguay.gif (1664 bytes) Principiante

 

   Empezar un programa de musculación puede ser frustrante y desalentador; ver en el gimnasio gente tan cachas y moviendo tanto peso.     Todas las personas que ves han pasado por eso, y los buenos resultados saltan a la vista.

   No te dejes amedrentar por las apariencias y ponte en manos de tu monitor; con sus conocimientos y tu trabajo diario, pronto comenzarás a ver buenos resultados.

   Para empezar es necesario que adecues tus músculos a cierto tipo de ejercicio, por eso las primeras semanas trabajaremos con pesos bastante ligeros y altas repeticiones.

   Esta puede ser tu primera rutina:

 

Lun. / Mar. / Mie. / Jue. / Vie.

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

Bicicleta

5 min.

Patadas de rana

25 Rep.

25 Rep.

25 Rep.

Giros con palo

50 Rep.

50 Rep.

50 Rep.

Hiperextensiones

10 Rep.

10 Rep.

10 Rep.

Jalón con polea tras nuca

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Press en máquina para hombro

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Press en máquina para pectorales

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Extensión de cuadriceps en máquina

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Bíceps femoral en máquina

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Curl martillo para biceps

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Polea tríceps

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

 

 

 

 

sapphi.gif (10514 bytes)  Intermedio

 

  Llevas unos meses de entrenamiento y has desarrollado fuerza y volumen; es hora de que empieces a manejar pesos mayores y hagas menos repeticiones, ( de 8 a 12 ) para aumentar el ritmo de tus progresos.

   Recuerda que el músculo crece cuando descansa.    No entrenes más de dos días seguidos,   deja almenos uno entre medio de descanso.

 

Día A

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Elevación de rodillas en espaldera

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Elevación de tronco en banco

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Hiperextensiones

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Jalón con polea tras nuca

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Remo con mancuerna

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Press tras nuca con barra

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Elevaciones laterales con mancuerna

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Curl con barra para biceps

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Día B

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Elevación de rodillas en espaldera

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Elevación de tronco en banco

30 Rep.

30 Rep.

30 Rep.

Hiperextensiones

15 Rep.

15 Rep.

15 Rep.

Press de banca con barra

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Apertura con mancuernas en banco plano

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Extensión de cuadriceps en máquina

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Bíceps femoral en máquina

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Press francés tumbado con barra

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

 

 

 

 

 

 

craneo de novato MACHAKA craneo de novato

 

   Esta rutina es para expertos culturistas o autenticos machakas, que quieran añadir más músculo y fuerza, si es posible, a la conseguida con duras sesiones de entrenamiento.

 

 

Lunes

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Dominadas

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Remo con barra

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Pullover con polea

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Extensiones tras nuca con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Patada de tríceps 1 mano mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Martes

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Press inclinado con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Press de banca con barra

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Contractor

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Curl en banco predicador

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Curl concentrado con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Jueves

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Elevaciones de piernas en suspensión

50 Rep.

50 Rep.

50 Rep.

50 Rep.

Contracciones abdominales

40 Rep.

40 Rep.

40 Rep.

40 Rep.

Giros con palo

100 Rep.

100 Rep.

100 Rep.

100 Rep.

Hiperextensiones

20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

20 Rep.

Extensión de cuadriceps en máquina

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Sentadillas

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Bíceps femoral en máquina

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Gemelo sentado / de pie / a 1 pie

15 Rep.

12 Rep.

10 Rep.

8 Rep.

Viernes

1ª SERIE

2ª SERIE

3ª SERIE

4ª SERIE

Bicicleta

10 min.

Press con mancuerna para hombro

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Elevaciones laterales con mancuerna

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Encogimientos trapecios

10 Rep.

8 Rep.

6 Rep.

4 Rep.

Antebrazo

15 Rep.

15 Rep.

12 Rep.

12 Rep.

 

 

 

 

Si tienes alguna duda comunicamela vía e-mail

 mandame un e-mail a: alfnet@mixmail.com

menu principal Volver