DOMINADAS
La mecánica del ejercicio es bien sencilla, pero su dureza nos hace cometer ciertas 'trampas' o 'fallos' que restan eficacia al ejercicio.
OJO: No te balancees. No rebotes. Baja al máximo en cada repetición. Si no consigues terminar 8 repeticiones no te preocupes, con el tiempo lo lograrás.
También puedes hacer dominadas al pecho: En este caso levanta la barbilla por encima de la barra y arquea un poco la espalda para juntar las escápulas; si no puedes subir la barbilla, basta con acercarla a cuatro dedos.
PULOVER CON MANCUERNA
Colócate cruzado en un banco, como indican las imágenes.
Es importante que en la posición inicial bajes la pelvis y mantengas los codos abiertos, para lograr un máximo estiramiento de los músculos. Después, eleva la pelvis, cierra los codos, y aguanta dos segundos la congestión del pectoral. Baja lentamente, de forma controlada, al mismo tiempo la pelvis y los brazos.
Mantén las caderas bajas, la espalda pegada a la banca y la mirada al techo. Con un agarre ancho coge la barra con fuerza y bájala hasta que esta roce la parte superior del pecho y procura que los codos apunten hacia atrás para conseguir un gran estiramiento. Luego empuja la barra hasta llegar arriba, pero sin bloquear los codos, y contrae conscientemente los pectorales durante un instante antes de bajar. Recuerda que es el pectoral superior el que debe hacer el trabajo.
Son los pectorales y no los tríceps los encargados de realizar el trabajo.
Para hacer las aperturas túmbate de espaldas sobre una banca; sostén las mancuernas con los brazos estirados por encima del pecho y las palmas mirándose. Junta las mancuernas para tensar los pectorales y desciende lentamente a la vez que flexionas ligeramente los codos bajando por los lados, formando una W. Si bajas los brazos rectos, crearás una tensión excesiva en los codos, pudiendo lesionarte. Después realiza un semicírculo para subir y hacer como si dieras un gran abrazo.
El secreto de este ejercicio es estirar y contraer bien los pectorales cuando alcanzas la posición más baja y más alta respectivamente.
Si en vez de realizar el press militar haces el press tras nuca, recuerda que en la bajada la barra sólo debe rozar los trapecios, porque si golpea la nuca puede crear una lesión seria. Protege la espalda baja con un cinturón.
Para aislar la cabeza lateral del deltoides sujeta las mancuernas delante de ti, ligeramente inclinado hacia delante.
Levanta lentamente los brazos un poco por delante, de forma que los codos estén alineados con los hombros, pero no las manos. Eleva las mancuernas a una altura superior a los hombros y al tiempo gira levemente las muñecas, como si estuvieras vertiendo el contenido de una jarra.
Aguanta uno o dos segundos la posición y baja lentamente a la posición inicial.
Sostén las mancuernas con las palmas mirando hacia delante con los pulgares hacia fuera, los brazos bien estirados y los codos pegados a los costados.
Lentamente y con una contracción del bíceps sube manteniendo las palmas hacia delante; los codos apuntan al suelo y no se despegan de los lados del cuerpo en ningún momento.
Llegando al final del recorrido gira las muñecas hacia fuera de forma que el dedo meñique esté más elevado que el resto. En la parte más alta congestiona el bíceps al máximo durante unos 2 segundos y baja lentamente y de forma controlada.
No des tirones. No te des impulso con las piernas. No empieces una nueva repetición sin haber estirado completamente los brazos.
Una ligera ayuda en todos los ejercicios está permitida, pero solo en las dos ultimas repeticiones.
El banco predicador te ayudará a no caer en la tentación de hacer ciertas trampas.
Prueba también a realizar este ejercicio con una cuerda en vez de barra, y cuando lleguen al final del recorrido gira las palmas de las manos hacia fuera y separa un poco los brazos, no olvides aguantar la congestión un par de segundos.
Procura mantener la espalda lo más recta posible mientras flexionas las rodillas; mira hacia el techo delante de ti. Pon un bloque de madera de 5 a 10 centímetros, debajo de los talones y mantén los pies con una separación igual a la de los hombros; si los separas más las caderas entrarán en acción.
Al flexionar las rodillas baja lentamente hasta que tus bajen de la línea paralela al suelo, mantén un segundo la posición y sin rebotar sube despacio.
No bloquees las rodillas, tus cuádriceps arderán.
Ultima modificación 19/08/99
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